Wie man den Rücken gerade in Kniebeugen hält

Die Kniebeuge ist eine intensive Übung, die genaue Technik erfordert, um den vollen Nutzen zu bekommen und Verletzungen zu vermeiden. Squats engagieren den Quadrizeps, Gluteale, Hüften, Oberschenkel und Wadenmuskeln. Die Kernmuskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskeln sind auch verlobt, um den Torso zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade während der Leistung ist von größter Bedeutung.

Barbell Squats

Positionieren Sie sich unter der Bar auf einem Power Rack oder Kniebeuge. Der Stab sollte etwas unterhalb der Schulterhöhe liegen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Zehen nach vorne. Rüsten Sie die Bar oben auf Ihre Trapezius Muskeln, nicht auf der Rückseite des Halses. Nehmen Sie einen breiten Handgriff auf die Stange für Stabilität.

Körper-Gewicht-Kniebeugen

Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie die Knie und heben Sie die Bar aus dem Rack. Halten Sie Ihren Kopf hoch und schauen geradeaus, wie Sie zurück aus dem Rack mit der Bar ruhen auf der Oberseite der Schultern. Zieh deine Schultern zurück. Wenn du um deine Schultern kommst oder nach unten schaust, kann die Stange auf den Nacken rollen und dich dazu bringen, dir den Rücken zu runden. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge in einer kontrollierten Weise. Schieben Sie den Hintern und die Hüften zurück in eine “sitzende” Bewegung und schieben Sie Ihre Brust heraus, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Ziehen Sie Ihre Bauch- und Aufseher-Spinae oder Rückenmuskeln an, um Ihren Koffer zu stabilisieren. Dies hilft, den Rücken zu halten, gerade wenn Sie in eine Kniebeuge fallen. Einatmen wie du es tust. Hör auf, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Schieben Sie gerade aus den Fersen und kehren Sie zu einer stehenden Position zurück, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ausatmen, während du nach oben drückst. Halten Sie Ihre Kernmuskeln straff, Ihre Schultern zurück und Kopf bis zu helfen, einen geraden Rücken zu halten.

Nehmen Sie eine bequeme Haltung mit Ihren Füßen etwas mehr als Hüft-breite auseinander und Zehen etwas ausgefallen. Halten Sie beide Arme vor Ihnen auf Schulter-Ebene mit den Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie beide Arme parallel zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Kopf hoch und reparieren Sie Ihren Blick voran.

Inhalieren und ziehen Sie die Kernmuskeln Ihrer Bauchmuskeln und unteren Rücken. Beugen Sie die Knie und fallen Sie langsam in eine Kniebeuge. Schieben Sie Ihren Hintern und Hüften zurück, um zu helfen, Ihren Rücken gerade zu halten. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen falten. Halten Sie sie über den Füßen positioniert. Halten Sie Ihren Kopf hoch, Arme parallel zum Boden und Ihre Schultern zurückgezogen.

Gehen Sie so niedrig wie Sie können, ohne Ihre Fersen zu heben, aber stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nicht pausieren Ausatmen, ziehen Sie Ihre Kernmuskeln, um die Integrität Ihrer Haltung zu erhalten, und drücken Sie von Ihren Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren.