Wie man für ein 10k Wanderprogramm trainiert

Das nächste Mal, wenn Sie eine Fahrt in Ihrem Auto, setzen Sie Ihren Kilometerzähler auf Null und beachten Sie, wie lange es dauert, bis Sie 6,2 Meilen fahren. Gehen in einem 10-Kilometer- oder 10K-Ereignis ist das Äquivalent zu Fuß für 6,21 Meilen. 10K Veranstaltungen sind nicht nur für konditionierte Läufer, die meisten willkommen und ermutigen Wanderer, und einige Veranstaltungen sind auf den Wandersportler ausgerichtet. Um den 10K-Weg erfolgreich zu vervollständigen, baue deine Kraft und Ausdauer sorgfältig auf, um stark zu sein.

Analysieren Sie Ihre aktuelle Walking-Technik vor Beginn eines 10K Trainingsprogramms. Gehen Sie im Stil der Fitness oder Rennläufer, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und entwickeln Sie Ihre Wandertechnik. Halten Sie Ihre Hüften flüssig, Ihr Bauch in und Ihren Rücken gerade versteckt, die Walking Connection Website lehrt. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne und gehen Sie mit dem Kopf und geradeaus. Biegen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Unterarme und Hand parallel zum Boden sind, und pumpen Sie Ihre Arme hin und her.

Folgen Sie einem Trainingsplan, um sich auf ein 10K vorzubereiten. Wenn Sie neu zum Fitness-Gehen sind, fangen Sie für 15 Minuten jeden zweiten Tag, erhöhen Sie Ihre Zeit um fünf Minuten pro Woche, bis Sie in der Lage, bequem zu Fuß für eine Stunde. Wenn Sie einen Schrittzähler verwenden, erhöhen Sie Ihre Anzahl von Schritten um 20 Prozent pro Woche, bis Sie eine Stunde zu Fuß erreichen. Wenn Sie schon 30 Minuten bequem spazieren gehen, nehmen Sie sich sechs Wochen, bis Sie eine Stunde lang ununterbrochen laufen.

Konzentriere dich auf Distanz und Geschwindigkeit, sobald du eine Stunde laufen kannst. Die Walking Site Website rät, dass ein Ziel von 15 Minuten pro Meile ist vernünftig für Fitness-Walker, aber Ihr Tempo variieren je nach Gelände, Ihre Fähigkeit und das Wetter. Wenn Sie eine 15-minütige Meile laufen, wird ein 10K Sie etwas mehr als 90 Minuten nehmen.

Zeit, um festzustellen, wie lange es dauert, bis Sie eine Meile in Ihrem normalen Tempo gehen. Üben Sie schneller, indem Sie Intervalltraining jede zweite Walking-Session durchführen. Gehen Sie für eine Meile in Ihrem normalen Tempo, dann, über die nächste Meile, gehen Sie so lebhaft wie möglich für eine Minute dann in Ihrem regelmäßigen Tempo für drei Minuten. Fortsetzen Sie die Intervalle für 30 Minuten von Ihrem 60- bis 90-minütigen Spaziergang.

Erhöhe die Distanz, die du alle zwei Wochen um 5 bis 10 Prozent verlängst, bis du 6,21 Meilen bedeckt hast. Wenn du für längere Zeit spazierst, verbessert du sowohl deine Ausdauer als auch die Gesundheit deines Herzens. Variieren Sie die Entfernungen, die Sie gehen und sich auf längere Strecken als Ihr geplantes Rennen aufblicken, um die natürliche Tendenz zu kompensieren, während eines Rennens schneller zu gehen und Ihnen zu ermöglichen, Ihr Energieniveau während der gesamten Veranstaltung zu halten.

Verwandeln Sie Ihr Training aus den 10 Tagen vor Ihrer Veranstaltung, um Ihren Körper richtig vorzubereiten. Rest die zwei Tage vor deinem Event. Das Ausruhen Ihres Körpers gibt Ihnen die zusätzliche Energie und Ausdauer, die Sie benötigen, um den 10K Weg erfolgreich zu vervollständigen.