Wie man Gewicht verlieren und schnell aufsteigen kann

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, wollen Sie jetzt Ergebnisse. Diese Ergebnisse halten Sie motiviert und auf der Strecke. Aber schnelle Gewichtsverlust hat abnehmende Renditen. Was Sie in der Zufriedenheit in der kurzen Lauf zu gewinnen ist in der Regel zurück mit Gewichtsrückerstattung und eine endgültige Hingabe Ihrer Ziele, wenn Sie gehen aus einer nicht nachhaltigen Ernährung. Ein sicherer, vernünftiger Gewichtsverlust, wie durch die Zentren für Krankheit Kontrolle und Prävention definiert, beträgt bis zu 2 Pfund pro Woche. Für viele Menschen, auch diese Rate kann zu aggressiv in Bezug auf die Ernährung und Übung Modifikationen, und sie müssen sich für eine 1 / 2- bis 1-Pfund-pro-Woche-Rate zu begleichen. Erkennen Sie, dass, unabhängig von der Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen und Ton auf, Sie tun eine Welt der Gute für Ihren Körper.

Ihr schneller Gewichtsverlust Guide

Kalorien sind der Name des Spiels, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Essen Sie weniger Kalorien, als Sie brennen, und die Skala wird reagieren. Ein 3.500-Kalorien-Defizit bedeutet 1 Pfund verloren. Ein einfaches 500- bis 1.000-Kalorien-pro-Tages-Defizit entspricht 1 bis 2 Pfund pro Woche, vorausgesetzt, Sie können genug Energie aufbringen und wird dazu beitragen. Ihre Kalorienbedürfnisse – die Sie mit einem Online-Rechner angeben können – hängt von Ihrer Größe, Alter, Aktivität und Geschlecht ab. Von dieser Zahl, die darstellt, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu erhalten, erstellen Sie ein Defizit mit Diät und Bewegung. Für die meisten Menschen ist eine Diät von 1.400 bis 1.600 Kalorien pro Tag eine niedrige Aufnahme. In der Regel wollen Sie nicht unter 1.200 Kalorien täglich täglich verzehren. Diese kleine Anzahl von Kalorien kann zu ernährungsbedingten Unzulänglichkeiten und Verlust der Muskelmasse führen, die Ihren Stoffwechsel abbricht. Essen zu wenig Kalorien, um schnelle Gewichtsverlust zu veranlassen, ist im Widerspruch zu Ihrem Ziel der Aufstockung. Der beste Weg, um ein Kalorien-Defizit zu schaffen, um abnutzen und Ton auf ist, um Diät und Bewegung zu kombinieren. Eine Studie veröffentlicht in Adipositas im Jahr 2012 zeigte, dass Lebensstil Veränderungen kombiniert Diät und Bewegung gefördert die größte Veränderung in Körpergewicht und Fettgehalte bei postmenopausalen Frauen. Für junge Frauen und alle Männer ist diese Methode auch sehr effektiv.

Angemessene diätetische Intervention

Diäten, die Ihnen vorschlagen, auf Saft oder minuscule Teile der Nahrung täglich zu bestehen, sind nicht Ihre beste Wahl. Sie können schnelle Ergebnisse erleben, aber das Regime ist so restriktiv, dass es unwahrscheinlich ist, zu bleiben. Losing mit einer Rate schneller als 3 Pfund pro Woche nach den ersten paar Wochen bringt Sie auch ein größeres Risiko der Entwicklung von Gallensteinen. Skipping Mahlzeiten können Sie fühlen sich außerordentlich hungrig, so dass Sie Binge bei der nächsten Gelegenheit, was Gewichtszunahme, stattdessen planen für drei Mahlzeiten pro Tag und optional ein oder zwei Snacks. Ihre Portionsgrößen zu den Mahlzeiten hängen von Ihrer täglichen Kalorienzufuhrzulage ab, enthalten aber mageres Eiweiß, Vollkorn und Gemüse. Füllen Sie Ihre Platte mit etwa einem Viertel der ganzen Körner, wie Wildreis oder Gerste, und ein mageres Protein, wie gegrilltes Huhn oder gebratene Garnelen. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit kalorienarmen, faserigen Gemüse, wie Blattgemüse.

Die Bedeutung von Protein beim Tonen

Fett zu verlieren und zu behalten, oder Gebäude, Muskel schaffen eine starke, getönten Aussehen. Wenn Sie zu groß von einem Kalorien-Defizit zu schaffen, kann Ihr Körper in Ihre schlanke Massenläden tauchen, um Kraftstoff zu finden. Sie verlieren den wertvollen Muskel, den Sie wachsen und pflegen wollen. Ein Papier veröffentlicht in einer 2006 Ausgabe von Sportmedizin stellt fest, dass das Verlieren der mageren Muskelmasse beim Versuch, Kalorien zu verringern, den gesamten Gewichtverlustprozeß behindern. Gegen den Verlust des Muskels, indem er Ihre Proteinzufuhr erhöht, während Sie ein Gesamtdefizit in den Kalorien verursachen. Proteinreiche, aber gewichtsverlustfreundliche Snacks sind Hüttenkäse, hartgekochte Eier, Delikatessen, fettarmer Käse, griechischer Joghurt, Dosen Thunfisch und Molkeproteinpulver.

Übung, um Gewicht zu verlieren und getont zu werden

Herz-Kreislauf-Übung hilft Ihnen, sich zu verkürzen, indem Sie zusätzliche Kalorien verbrennen. Gehen Sie für mindestens 250 Minuten pro Woche von moderate-Intensität Arbeit, wie zügig zu Fuß oder Schwimmen Runden. Obwohl diese Arbeit wird Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu vergießen und stärken Sie Ihre Herz-Kreislauf-System, wird es nicht bauen den Ton in Ihren Muskeln, die Sie nach sind. Krafttraining hilft Ihnen, schlanker und stärker zu werden. Auch wenn du nicht nach dem Körper eines Bodybuilder bist, musst du noch die Gewichte treffen. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen auf eine Gewichtsklasse, die sich als schwierig erachtet, aber machbar. Sobald eine Reihe von 12 Wiederholungen sich leicht fühlt, erhöhen Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Sätze. Rest 30 bis 60 Sekunden zwischen Sätzen. Wählen Sie Multijoint-Bewegungen wie Kniebeugen, Pressen, zieht und Ausfallschritte, um die größte Menge an Muskel zu arbeiten und die meisten Kalorien bei jedem Training zu verbrennen. Muskelaufbau erhöht auch Ihre ruhende metabolische Rate. Verlassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Arbeitsspezifischen Muskelgruppen, um die Wiederherstellung und die Reparatur zu ermöglichen. Die Veränderungen in der Erscheinung Ihres Muskels erfolgen nicht über Nacht. Es kann mehrere Wochen oder Monate dauern, um signifikante Veränderungen im Ton zu bemerken.