Wie man Körperfettanteil erhöht

Zu viel Körperfett bringt Sie in Gefahr für chronische Krankheit, aber mit zu wenig kann auch gefährden Ihre Gesundheit und Wohlbefinden. Ältere Erwachsene oder diejenigen, die sich von Krankheit erholen, erleben manchmal einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust, der zu sehr niedrigen Körperfettniveaus führt. Wenn Ihr Körperfettanteil zu niedrig ist, kann Ihr Arzt Ihnen raten, eine bescheidene Menge an Fett zu erhalten, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Über Body Fat Prozentsatz

Ihr Körper besteht aus Fettgewebe und magerem Gewebe. Lean Gewebe umfasst Muskel, Knochen, Organe und Bindegewebe. Fettgewebe besteht aus essentiellem Fett und Lagerfett. Das essentielle Fett, das im Knochenmark liegt, bildet die Grundlage für das zentrale Nervensystem und trägt zur Struktur einiger Organe bei. Es ist notwendig, etwas wesentliches Fett zu haben, weil der menschliche Körper es braucht, um richtig zu funktionieren. Für eine gute Gesundheit, mindestens 3 Prozent der Männer Körpergewicht muss wesentliches Fett sein. Frauen haben mehr wesentliches Fett – mindestens 13 Prozent – weil Frauen Hormone fahren die Lagerung von mehr wesentliches Fett, die die Möglichkeit der Schwangerschaft und Stillen unterstützt.Wenn die meisten Menschen denken, Fett, sie visualisieren Speicher Fett, die gerade unter liegt Die Oberfläche der Haut und auch tief im Bauch um die inneren Organe. Einige Speicherfett hilft, Ihre Temperatur zu regulieren, hilft, Vitamine und Kissen innere Organe zu absorbieren. Der durchschnittliche, gesunde Prozentsatz des Körperfetts für Erwachsene beträgt etwa 15 bis 20 Prozent für Männer und etwa 20 bis 25 Prozent für Frauen. Wenn Ihr Körperfett niedrig ist – unter 8 Prozent für einen Mann oder 13 Prozent für eine Frau – Sie können nicht sehen oder fühlen Sie sich am besten. Erhöhte Körperfettniveaus erhöhen Ihre Energie und verbessern Ihre Widerstandsfähigkeit zur Infektion. Ein Körper mit einer gesunden Menge an Körperfett ist eher gut funktionierende kardiovaskuläre, endokrine, reproduktive und gastrointestinale Systeme. Durch das Anlegen von Fett, verhindern Sie die drastischen Komplikationen, die sich aus zu dünn wie Herzschäden, Unfruchtbarkeit, Muskelverlust oder Tod ergeben.

Körperfett gesund erhöhen

Um Fett zu gewinnen, müssen Sie konsequent mehr Kalorien essen, als es braucht, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten. Ein Überschuss von 250 bis 1000 Kalorien pro Tag wird Ihnen helfen, 1/2 bis 2 Pfund pro Woche hinzufügen. Konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung Ihrer Verbrauch von Nährstoff-und Kalorien-dichte Lebensmittel. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse, Vollfett-Molkereien, Avocado, Samen und stärkehaltige Früchte und Gemüse. Obwohl Trödel-Lebensmittel, Fast-Food und Süßigkeiten sind kalorisch dicht, haben sie außergewöhnlich hohe Mengen an Zucker, gesättigte Fette und raffinierte Körner, von denen keine gute Gesundheit zu fördern. Um zu helfen, Kalorien hinzuzufügen, essen größere Portionen der gesunden Lebensmittel, die Sie genießen. Um Ihre Kalorienzufuhr weiter zu erhöhen, ohne große Mengen zu essen, fügen Sie kalorien-dichte “Extras” zu Mahlzeiten und Snacks hinzu. Verbreitung Nuss Butter auf Toast für eine zusätzliche 190 Kalorien pro 2 Esslöffel, kochen heiße Getreide oder Dosen Suppe in Vollmilch für eine zusätzliche 160 Kalorien pro Tasse oder streuen 1/4 Tasse geschnittene Mandeln über Salat für etwa 135 Kalorien.

Strategien, die fette Gewinne steigern

Wenn ein Marmelade-Zeitplan hält Sie vom Essen aller Kalorien, die Sie benötigen, legen Sie eine Handvoll Nüsse, getrocknete Früchte oder Granola in eine Baggie zu Snack auf den ganzen Tag. Mit einem hausgemachten, kalorienarmen Shake mit einer Tasse Vollmilch Joghurt, eine kleine Banane, 2 Esslöffel Erdnussbutter, ein Esslöffel Boden Leinsamen und 1/2 Tasse Vollmilch geben Ihnen fast 560 Kalorien. Squeeze ein wenig Honig in deine Erschütterung, wenn gewünscht. Habt euch zwischen den Mahlzeiten oder als Schlafenszeit-Snack. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit des Hinzufügens von gekauften Ernährungs-Shakes. Weiden auf mehrere Mini-Mahlzeiten, anstelle von drei großen Mahlzeiten, hilft Ihnen auch, zusätzliche Kalorien zu nehmen, ohne sich unwohl oder gefüllt zu fühlen . Essen Sie Mahlzeiten mit Freunden oder Familie, so fühlen Sie sich mehr inspiriert zu essen. Das Essen mit anderen kann Sie zu Gerichten aussetzen, die Sie wahrscheinlich nicht auf eigene Faust vorbereiten, aber das genießen Sie immens, also werden Sie mehr essen. Wenn Sie mit den gleichen Mahlzeiten langweilen oder komplizierte Geschmacksknospen haben, probieren Sie neue Gewürze oder Rezepte, um den Geschmack zu schlagen.

Fette gegen Muskel gewinnen

Wenn Sie Pfunde für sportliche Leistung oder für erhöhte Fitness hinzufügen, ist Muskel oft das bevorzugte Gewebe zu gewinnen. Wenn Sie an einem extrem niedrigen Gewicht sind und einen niedrigen Körperfettniveau haben, anfänglich müssen Sie sich darauf konzentrieren, Fett zu gewinnen, um Ihren Körperfettanteil zu erhöhen. Um den Fettgewinn zu optimieren, verzichten Sie auf die formale Übung, bis Ihr Arzt sagt, dass es OK ist. Wenn du sesshaft bist und du Gewichtszunahme machst, macht das Fett zwei Drittel jedes Pfundes aus. Sicherstellen, dass du genug Protein in deiner Diät bekommst, auch wenn dein Fokus ist, Fett zu gewinnen. Diätetisches Protein unterstützt die Bildung von Muskelmasse und ist wichtig, um jedes Gewebe in Ihrem Körper stark und gesund zu halten. Ein untergewichtiger Erwachsener, der versucht, Gewicht zu gewinnen, benötigt etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel, wenn Sie 120 Pfund wiegen, schießen für 60 bis 84 Gramm Protein pro Tag. Das ist machbar, weil man 15 bis 20 Gramm bei jeder Mahlzeit und 10 Gramm bei jedem von 2 oder 3 Snacks haben kann. Als Referenz, 3 Unzen gebratenes Steak hat etwa 23 Gramm Protein, 1/2 Tasse gekochtes, gewürfeltes Hühnerfleisch hat 20 Gramm und 1 Tasse Sahne Hüttenkäse hat 23 Gramm. Wenn Sie an Gewicht zunehmen und anfangen, mehr auszuüben, müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Aufnahme von Protein erhöhen. Sobald Sie gesund genug sind, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit, Krafttraining hinzuzufügen, um Ihnen zu helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen. In der Zwischenzeit, helfen Sie Ihre Muskeln und Gelenke funktionieren, indem Sie einige Bewegung, die für das tägliche Leben wichtig ist, wie das Tragen von Lebensmitteln oder fegen den Boden.